Słonecznik

Słonecznik (Helianthus) - rodzaj rośliny z rodziny astrowatych. Obejmuje przeszło 70 gatunków pochodzących głównie z Ameryki Północnej i kilka gatunków pochodzących z Ameryki Południowej. Gatunkiem typowym jest słonecznik zwyczajny.

 

   

 

Słonecznik zwyczajny (Helianthus annuus), słonecznik pospolity, to duża jednoroczna roślina pochodząca z Ameryki Północnej. Obecnie jest uprawiana w wielu rejonach świata. Do Europy nasiona słonecznika zostały sprowadzone w XVI wieku, gdzie wraz z olejem słonecznikowym stały się powszechnym składnikiem kulinarnym. W Polsce występuje jako roślina uprawna i ozdobna. Uprawiana ze względu na jadalny olej i jadalne owoce jest również ulubionym pokarmem dla dzikich ptaków, jako pasza dla zwierząt gospodarskich oraz jako ozdoba w przydomowych ogrodach. 

 

 

 

Kiełki słonecznika mają świeży przyjemny smak z lekką nutą orzechową, smakują jak młody słonecznik. Są dość duże, soczyste i chrupiące. Idealne do wszelkich potraw, zarówno na ciepło i zimno. Pasują do mięs, wędlin i pasztetów. Doskonałe do surówek i sałatek. Są bardzo dekoracyjne, więc warto je wykorzystać ozdabiając półmiski z zimnymi przekąskami. Dzięki zawartości witaminy D są naturalnym, roślinnym antydepresantem. Zawierają witaminy C i E, lecytynę, żelazo, białko i tłuszcze nienasycone. 

 

 

 

Słonecznik zwyczajny ma wyprostowaną, szorstką łodygę, która osiąga wysokość 3 metrów. Najwyższy w historii słonecznik osiągnął  przeszło 9 metrów (9,17). Liście słonecznika są szerokie, sercowate, ząbkowane, szorstkie i przeważnie naprzemienne. Kwiaty słonecznika mogą mieć płatki w kolorze żółtym, pomarańczowym.  Kwiaty dojrzewają w owoce. Owocem jest jadalna niełupka zawierająca dużo tłuszczu. Niełupka to suchy, niepękający, jednonasienny owoc, posiadający skórzastą lub zdrewniałą owocnię otaczającą luźno nasienie. O owocach słonecznika najczęściej mówimy ziarna, pestki lub nasiona, a mamy oczywiście na myśli tę jadalną, smaczną część rośliny.

Słonecznik kwitnie od lipca do października. Pojawienie się dojrzałych słoneczników w sprzedaży przypomina nam, że wkrótce przyjdzie jesień.   

 

 

Nasiona i kiełki słonecznika są źródłem mikro i makroelementów, witaminy A, B, C i E oraz aminokwasów. Są bardzo bogatym źródłem kwasu linolowego, organicznego związku chemicznego z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-6. W 100 g nasion znajduje się 24,4 g białka, 24,6 g węglowodanów, 43,7 g tłuszczów i 3,5 g wody. Po takiej analizie od razu widać, że słonecznik jest rośliną oleistą. Jedną z ważniejszych roślin. Z nasion otrzymuje się olej słonecznikowy używany jako tłuszcz jadalny, do produkcji margaryny, a także jako tłuszcz techniczny do wytwarzania pokostu, lakierów i mydła. 

 

Nasiona słonecznika mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, zmniejszają działanie wolnych rodników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, zmniejszają poziom złego cholesterolu, obniżają poziom cukru we krwi, wspomagają przemianę materii, pomagają przy problemach dermatologicznych, zmniejszają stany zapalne, przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego. 

 

 

 

Najsmaczniejsze są nasiona jedzone zaraz po zerwaniu słonecznika. Są wówczas miękkie i najbardziej soczyste. W sprzedaży znajdziemy nasiona świeże lub uprażone, w osłonce lub bez, solone lub z dodatkiem innych przypraw. Są doskonałą przekąską, albo dodatkiem do sałatek, musli, granoli. Z uprażonych, zmiksowanych nasion otrzymamy masło słonecznikowe, mus lub smaczną pastę do smarowania pieczywa. Nasiona świetnie nadają się do gotowania, smażenia i pieczenia. Zmielone nasiona dodane do mąki sprawdzają się w batonach, ciastach, ciasteczkach i pieczywie. Uprażone pestki są doskonałą posypką, która w deserach stanowi bardzo ciekawy, chrupiący akcent. Do sprawdzenia w serwowanych lodach, galaretkach i kremach.

Ale nie wszyscy wiemy, że cała roślina jest jadalna! Nieotwarte pąki słonecznika można ugotować na parze i podawać jak karczochy. Z liści możemy przygotować pyszne pesto, a dodatek nasion z powodzeniem zastąpi nam orzeszki piniowe. Płatki kwiatowe dodane do sałatek, oprócz walorów smakowych, pięknie ozdobią każde danie. Kwiatowymi płatkami możemy barwić oleje, octy i soki.

 

W Niemczech nasiona słonecznika łączy się z mąką żytnią i wypieka Sonnenblumenkernbrot, czyli chleb słonecznikowy. W krajach Europy Wschodniej używa się, zamiast sezamu, nasion słonecznika, aby przygotować chałwę słonecznikową. W Indiach do mąki pszennej dodaje się zmielone ziarna słonecznika do wypieku pity, okrągłych, płaskich placków podawanych najczęściej z pikantnymi sosami. 

W Izraelu Pitzuchim (hebr. פיצוחים) to potoczny termin odnoszący się do odmian orzechów i nasion, które można rozłupać między zębami i zjeść jako przekąskę. Wśród popularnych Pitzuchim znajdują się nasiona słonecznika. Kiedyś każdy Izraelczyk, zwłaszcza fan piłki nożnej, wiedział, jak rozłupywać te nasiona. Do tego oczywiście trzeba odpowiedniego talentu i taki gość zyskiwał odpowiedni szacunek. Niejadalna osłona, po rozłupaniu, była wypluwana na chodnik, co było oczywiście częścią lokalnego zwyczaju.

Na koniec nie można nie wspomnieć o oleju słonecznikowym pozyskiwanym z nasion, który jest używany zarówno na zimno, jak i do gotowania i smażenia. Olej słonecznikowy posiada wiele prozdrowotnych właściwości: obniża poziom cukru we krwi, wspomaga przemianę materii, dobrze wpływa na nasz układ pokarmowy. Poprawia funkcjonowanie mózgu. 

 

 

Warto też wspomnieć o gatunku rośliny, również z rodziny astrowatych, pochodzącej a Ameryki Północnej, o wdzięcznej nazwie Topinambur. To słonecznik bulwiasty, karczoch jerozolimski, trufla kanadyjska, gruszka ziemna, bulwa (Helianthus tuberosus). Bulwy topinamburu były spożywane głównie przez Indian północnoamerykańskich, a obecnie są bardzo popularne na całym świecie. 

 

 

Sałatka z nasionami słonecznika

Składniki:

• duża garść prażonych nasion słonecznika
  
• mix sałat
  
• 3 pomidory
• 1 zielony ogórek
• 1 cebula
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
  
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżeczka cukru
  

Przygotowanie:

1. Sałaty myjemy krótko, pod bieżącą wodą, osuszamy, usuwamy zwiędnięte listki, rozrywamy na mniejsze kawałki.
2. Pomidory i ogórki kroimy w cienkie plasterki. Cebulę kroimy w drobne piórka.
3. Wszystkie składniki ze sobą delikatnie mieszamy. 
   
4. Przygotowujemy sos: łączymy oliwę z oliwek, sok z cytryny, cukier, koncentrat pomidorowy, majonez.
5. Sałatkę polewamy sosem i posypujemy uprażonymi nasionami słonecznika.
   

Quinoa - Komosa ryżowa

Quinoa - Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa) - zwana również ryżem peruwiańskim należy do zbóż rzekomych. Pseudozboża to zbiorowa nazwa roślin, które nie są trawami i nie są ze sobą spokrewnione, a mają podobne, bogate w skrobie nasiona. Quinoa to jednoroczna roślina zielna z rodziny komosowatych lub szarłatowatych uprawiana głównie ze względu na jadalne nasiona. Ziarna pochodzą z północno-zachodniej części Ameryki Południowej. 

 

Po raz pierwszy użyto komosę ryżową do karmienia zwierząt, później jej walory smakowe docenili mieszkańcy Peru i Boliwii. Około 3-5 tysięcy lat temu była podstawową dietą wśród plemion Inków i Azteków.  Obecnie roślina uprawiana jest na całym świecie, w tym w Ameryce Północnej, Europie, Azji i Afryce.  

 

 

Komosa ryżowa to roślina jednoroczna osiągająca wysokość około 1-2 m. Ma szerokie liście, zwykle ułożone naprzemiennie. Centralna łodyga jest, w zależności od odmiany, rozgałęziona lub nierozgałęziona i może być zielona, czerwona lub fioletowa. Kwiaty są małe, drobne, różowe. Owoce (nasiona) mają średnicę około 2 mm i różne kolory. Wyglądają dość niepozornie, są małe z delikatnym ogonkiem, to kiełki.

Najczęściej spotykane odmiany to komosa biała, czerwona, różowa, brązowa i czarna. To najpopularniejsze rozróżnienie, ale odmian jest wiele więcej. Po ugotowaniu rodzaje komosy różnią się od siebie smakiem i konsystencją. W stanie naturalnym nasiona mają powłokę zawierającą saponiny o gorzkim smaku, co czyni je niesmacznymi. Ziarna, które są w sprzedaży, zostały wcześniej przetworzone w celu usunięcia tej powłoki. 

Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka oraz ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Quinoa nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest dobrym pokarmem dla osób chorujących na celiakię i będących na diecie bezglutenowej. Zawiera wiele składników odżywczych: witaminę E, witaminy z grupy B, kwas foliowy (syntetyczna forma witaminy B9), makroskładniki (potas, magnez, wapń, fosfor), oraz mikroelementy (żelazo, cynk, miedź, mangan). Komosa zawiera tłuszcze i węglowodany.

 

Quinoa charakteryzuje się orzechowym i gorzkim posmakiem, który nadaje saponina obecna w łupinie nasion. Saponina należy do gorzkich związków chemicznych należących do glikozydów, które w wodzie pienią się jak mydło. Dlatego nasiona należy wypłukać, odcedzić na sicie i powtarzać tę czynność, aż na ziarenkach przestanie się tworzyć piana. W ten sposób oprócz piany pozbędziemy się też goryczki. Na szczęście w sklepach ze zdrową żywnością możemy znaleźć komosę już pozbawioną łupin.

 

Przygotowanie nasion do spożycia nie jest trudne. Nasiona pozbawione łupiny (wcześniej wymoczone i wypłukane) zalewamy wodą w proporcji dwie części wody na jedną część nasion, doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 15 minut, odcedzamy, wsypujemy z powrotem do garnka, przykrywamy ściereczką i pozostawiamy na 10 minut. Nasiona podczas gotowania pęcznieją, zwiększając znacznie swoją objętość. 

Ugotowana komosa, na ciepło lub zimno, może być alternatywą dla ryżu i kaszy. Idealna do sałatek i zup. Sprawdza się jako dodatek do nadziewania drobiu. Doskonała w potrawach mięsnych i warzywnych. Od wielu lat ziarna komosy wykorzystywane były do produkcji mąki. Z tej mąki produkuje się makarony, pieczywo, ciasta, płatki śniadaniowe. Produkt upodobali sobie weganie i wegetarianie.

Komosa ryżowa ze względu na swoje walory: wysokie stężenie białka, dużą zawartość składników potrzebnych w naszej diecie, łatwość przygotowania i wszechstronność w jej zastosowaniu, może stać się "kosmicznym" pożywieniem. To nie żart. Poważnie NASA prowadzi nad nią badania. Możliwość zwiększenia plonów w kontrolowanych środowiskach, została doceniona i NASA wybrała komosę ryżową jako uprawę eksperymentalną podczas długotrwałych lotów załogowych. Być może spełni ona wszelkie oczekiwania i stanie się pożywieniem astronautów.

 

Zgromadzenie Ogólne Organizacji Narodów Zjednoczonych ogłosiło rok 2013 rokiem komosy ryżowej. Głównym celem kampanii było zwrócenie uwagi świata na rolę jaką komosa ryżowa może odegrać w zapewnieniu bezpieczeństwa żywnościowego. Stały wzrost populacji ludzi oraz wszelkie zmiany klimatyczne wpływają na problemy żywieniowe. ONZ doceniło dawnych mieszkańców Andów, którzy zaczęli uprawiać komosę ryżową i zachowali ją jako pokarm dla obecnych i przyszłych pokoleń. Doceniona quinoa może stać się numerem jeden w eliminacji głodu i niedożywienia, dla krajów borykających się z ubóstwem.

Sałatka z fetą i czarną komosą ryżową

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej czarnej
• 1/2 szklanki sera feta 
• 1/2 szklanki fasoli edamame (niedojrzała soja)
  
• 4 pomidorki koktajlowe
• 2 żółte śliwki
  
• kilka liści sałaty lodowej
• garść rukoli
• 1 łyżka pokrojonego szczypiorku
• 2 łyżki pasty pomidorowo-paprykowej
• 1 łyżka hummusu
  
• sól, pieprz
  

Przygotowanie:

1. Ziarna komosy należy wypłukać przed gotowaniem pod bieżącą wodą (jeśli woda się nie pieni wystarczy jedno płukanie). Ziarna wsypujemy do gotującej wody (500 ml) i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem przez około 20 minut. Gdy z ziaren wyłaniają się małe białe ogonki oznacza to, że komosa jest gotowa. Solimy pod koniec gotowania. Po ugotowaniu odstawiamy komosę na 15 minut. Odcedzamy.
2. Warzywa i śliwki kroimy na podobne kawałki. Ser feta kroimy w kostkę.
   
3. Łączymy komosę z warzywami, śliwkami i fetą, dodajemy liście sałaty lodowej.
   
4. Z pasty pomidorowo-paprykowej i hummusu robimy sos, doprawiamy solą i pieprzem.
5. Sałatkę łączymy z sosem i posypujemy drobno pokrojonym szczypiorkiem
   

 

Kotlety z czerwoną komosą ryżową

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej czerwonej
• 2 gałązki selera naciowego
• 1 jajko
• 1 ząbek czosnku
  
• 2 łyżki mąki
• sól, pieprz
• olej do smażenia
• sałatka: różnorodne sałaty, pomidorki koktajlowe
• sos: śmietana, majonez
  

Przygotowanie:

1. Ziarna komosy należy wypłukać przed gotowaniem pod bieżącą wodą (jeśli woda się nie pieni wystarczy jedno płukanie). Ziarna wsypujemy do gotującej wody (500 ml) i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem przez około 20 minut. Gdy z ziaren wyłaniają się małe białe ogonki oznacza to, że komosa jest gotowa. Solimy pod koniec gotowania. Po ugotowaniu odstawiamy komosę na 15 minut.  Odcedzamy.
2. Seler naciowy kroimy drobno.
3. Do naczynia wrzucamy komosę, seler, przeciśnięty przez praskę czosnek, jajko i mąkę. Całość dokładnie mieszamy, Doprawiamy solą i pieprzem. Formujemy niewielkie kotlety.
   
4. Na patelni rozgrzewamy olej. Smażymy kotlety z każdej strony na złoty kolor.
5. Kotlety podajemy z różnorodnymi sałatami i pomidorkami koktajlowymi oraz z sosem śmietanowo-majonezowym.
   

Szałwia hiszpańska - Chia

Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) zwana również chia (czytamy: czija) - jest jedną z najstarszych uprawianych roślin na świecie. Nazwa chia pochodzi od słowa "chian", co w języku nahuatl  (najbardziej rozpowszechniony język z grupy uto-asteckiej) oznacza "oleisty". Pierwotnie roślina występowała wyłącznie w Meksyku i Ameryce Środkowej. Obecnie szałwia hiszpańska uprawiana jest głównie w Australii, Meksyku, Paragwaju, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze i Gwatemali.

 

Chia, gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych (Lamiaceae L.), do którego należy również mięta, była uprawiana już w czasach prekolumbijskich, przez Azteków i Inków. Pierwsze wzmianki o szałwii hiszpańskiej odnotowano w Kodeksie Mendoza (Codex Mendocino), średniowiecznym dokumencie opisujący historię pierwszych władców i życie codzienne Azteków oraz w Kodeksie Florentino (Codex Florentino), hiszpańskim dokumencie pochodzącym z XVI w., opisującym życie i obyczaje Azteków w prekolumbijskim Meksyku. W tych kodeksach znajdują się obszerne informacje na temat wykorzystania chia. Tutaj szałwia hiszpańska opisywana jest jako składnik wielu przepisów, głównie o charakterze leczniczym lub do produkcji oleju.

 

 

 

 

.

 .

 .

Szałwia hiszpańska to jednoroczna roślina zielna, która osiąga wysokość przeszło półtora metra. Dwa zdjęcia powyżej, pochodzące z Wikipedii, przedstawiają roślinę w pączkach i po zakwitnięciu. Kwiaty są niebieskie, fioletowe lub białe zebrane w okółkach na szczytach pędów. Owoce zawierają liczne, owalne nasiona, o długości około 2 mm. Powierzchnia nasion przypomina popękany marmur, jest w kolorze białym, brązowym, szarym i czarnym.

 

W dawnych czasach powszechne było pieczenie nasion chia i mielenie ich na mąkę. Tak otrzymaną mąkę łączono z prażoną mieloną kukurydzą, zwaną pinole (pinolem lub pinolillo), do niej dodawano kakao, agawę, cynamon, wanilię i inne przyprawy. Powstały proszek był następnie używany do wytwarzania różnych potraw m.in. wypieku pieczywa, tortilli, tamales. 

 

Po 1600 roku popularność zyskał napój bezalkoholowy otrzymany z całych nasion, z dodatkiem cytryny i cukru. Napój stał się popularny w całym Meksyku, a obecnie jego popularność wyszła poza granice kraju. Napój rozpowszechnił się na całym świecie, znany jako "Agua de Chia" lub "Chia fresca" z dodatkiem różnych soków i owoców.  Chia należy do  grupy Superfood, również za sprawą 52-letniego Indianina Tarahumara Cirildo Chacarito, który w 1997 roku wygrał bieg na 100 mil w Stanach Zjednoczonych. W jego codziennej diecie znajdowały się nasiona chia, które przez Indian zwane były "pokarmem dla biegaczy" lub "cudownym ziarnem". I tak rozpoczął się boom na hiszpańską szałwię.

Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 oraz tłuszcze wielonienasycone, białka, węglowodany, witaminę A, B3 - niacynę, B1 - tiaminę, B2 - ryboflawinę, witaminę E i kwas foliowy. Zawierają składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, potas, miedź, cynk i selen oraz przeciwutleniacze, zwane tokoferolami. Posiadają niską zawartość cukru, nie zawierają soli. Są naturalnym źródłem błonnika, którego część zamienia się w wodzie w śluz lub żel. 

Z nasion szałwii hiszpańskiej pozyskiwany jest olej do celów spożywczych, farmaceutycznych i kosmetycznych. W kosmetologii olej wykorzystywany jest do naturalnego nawilżenia skóry, wzmocnienia jędrności skóry, zapewniając właściwości przeciwzmarszczkowe i przeciwzapalne, niweluje świąt skóry, korzystnie wpływa na włosy, pomaga w leczeniu trądziku. 

W medycynie olej z nasion szałwii hiszpańskiej wykorzystywany jest w celu wzmocnienia odporności, działa bowiem korzystnie na naszą koncentrację, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, obniża poziom złego cholesterolu, poprawia nasz nastrój, no i ma właściwości antynowotworowe. Wprawdzie nie ma badań wskazujących, że nasiona chia pomagają zrzucić zbędne kilogramy, ale ze względu na zdolność pęcznienia mogą wywołać uczucie sytości.

 

W szałwii hiszpańskiej do spożycia nadają się nasiona oraz kiełki. Nasiona można spożywać bezpośrednio w całości (w stanie surowym lub suszonym) lub zmielone na proszek. Z nasion otrzymujemy doskonały olej, który wzbogaci każdą potrawę.

 

Nasiona chia są podstawą wielu inspiracji kulinarnych. Namoczone w wodzie nasiona stają się śluzowate, dlatego są doskonałym naturalnym zagęszczaczem do zup i sosów. Bezpośrednio nasiona chia wykorzystujemy jako dodatek do sałatek, surówek, owsianki, musli, koktajli, ugotowanych kasz, ziemniaków, posypki do warzyw. Namoczone w mleku lub soku owocowym stają się wspaniałym uzupełnieniem deserów lub orzeźwiającym napojem.

 

Zmielone nasiona po połączeniu z mąką doskonale się sprawdzą do wypieku pieczywa, ciast. Z takiej mąki usmażymy smaczne naleśniki, omlety, tortille.

Spożycie nasion szałwii hiszpańskiej powinno wynosić nie więcej niż 15g (3 łyżeczki) dziennie. Nie powinniśmy przekraczać zalecanej dawki 30g błonnika na dobę.

Szałwia hiszpańska jest jedną z dwóch roślin znanych jako „chia”, drugą jest szałwia argentyńska (Salvia columbariae), która jest czasami nazywana „złotą chia”. Salvia columbariae rośnie w USA: Kalifornii, Nevadzie, Utah, Arizonie, Nowym Meksyku, oraz w Meksyku: Sonorze i Baja California. Złota chia była ważnym pożywieniem dla rdzennych Amerykanów. Indianie mielili nasiona, mieszając je z wodą, aby uzyskać gęsty napój. Suszyli i mielili nasiona, aby zrobić mąkę, z której wypiekano chleby, placki czy ciasto. Z nasion chia robili galaretowatą masę, a następnie przyrządzali z niej owsiankę. Niezależnie od pomysłu wykorzystania nasion, złota chia była doskonałym źródłem pożywienia.

 

 

Pudding owocowy z chia

Skład:

• 400 ml mleka kokosowego
• 100 g letniego mleka 3,2%
• 4 łyżki nasion chia
• 300 g owoców - truskawek i melona
• 1 łyżeczka cukru

Przygotowanie:

1. Nasiona chia zalewamy letnim mlekiem i mlekiem kokosowym. Dodajemy nasiona chia. Mieszamy. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin, minimum 5 godzin.
2. Truskawki kroimy w plasterki, przesypujemy cukrem.
   
3. Mango kroimy w drobną kostkę.
4. Na dno pucharków układamy warstwami truskawki, pudding chia i owoce mango.
5. Pucharki ozdabiamy mango, truskawkami i listkami mięty.